Pregnancy diet chart | About pregnancy diet in hindi | स्वस्थ गर्भावस्था आहार योजना |
एक महिला के जीवन में गर्भावस्था एक महत्वपूर्ण चरण है, और मां और बढ़ते बच्चे दोनों के लिए एक संतुलित आहार महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण आवश्यक है क्योंकि यह बच्चे को सही ढंग से विकसित करने में मदद करता है और यह सुनिश्चित करता है कि माँ स्वस्थ रहे। गर्भावस्था के दौरान किए गए भोजन के विकल्पों का मां और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। इष्टतम पोषण सेवन सुनिश्चित करने के लिए एक स्वस्थ गर्भावस्था आहार योजना आवश्यक है।
गर्भावस्था एक ऐसा समय होता है जब शरीर में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं और इसलिए, शरीर की पोषण संबंधी ज़रूरतें बढ़ जाती हैं। एक महिला के शरीर को गर्भावस्था के दौरान भ्रूण की वृद्धि और विकास के लिए अतिरिक्त पोषक तत्वों और कैलोरी की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित कैलोरी का सेवन महिला के वजन, ऊंचाई, आयु और गतिविधि स्तर के आधार पर भिन्न होता है। औसतन, गर्भवती महिलाओं को दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान प्रति दिन अतिरिक्त 300-500 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
गर्भावस्था के दौरान एक संतुलित आहार में सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। एक संतुलित गर्भावस्था आहार योजना में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए। निम्नलिखित कुछ आवश्यक पोषक तत्व हैं जिन्हें स्वस्थ गर्भावस्था आहार योजना में शामिल किया जाना चाहिए।
प्रोटीन
प्रोटीन बच्चे के ऊतकों और मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है। यह मां के स्तन और गर्भाशय के ऊतकों के विकास के लिए भी जरूरी है। गर्भवती महिला को प्रतिदिन 75-100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, बीन्स, टोफू, नट और बीज शामिल हैं।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का एक आवश्यक स्रोत हैं। एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन 175-225 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोतों में साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ और फलियाँ शामिल हैं।
वसा
विटामिन और खनिजों के अवशोषण के लिए वसा आवश्यक है। वे बच्चे के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र की वृद्धि और विकास के लिए भी आवश्यक हैं। हालांकि, संतृप्त और ट्रांस वसा के बजाय स्वस्थ वसा, जैसे असंतृप्त वसा का चयन करना आवश्यक है। स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोतों में मेवे, बीज, एवोकाडो, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली शामिल हैं।
विटामिन और खनिज
भ्रूण के स्वस्थ विकास के लिए विटामिन और खनिज महत्वपूर्ण हैं। गर्भावस्था के दौरान कुछ आवश्यक विटामिन और खनिजों में शामिल हैं:
फोलेट: फोलेट बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के स्वस्थ विकास के लिए महत्वपूर्ण है। एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन 600-800 माइक्रोग्राम फोलेट का सेवन करना चाहिए। फोलेट के अच्छे स्रोतों में पत्तेदार हरी सब्जियां, खट्टे फल, फोर्टिफाइड अनाज और बीन्स शामिल हैं।
आयरन: लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आयरन आवश्यक है, जो बच्चे को ऑक्सीजन पहुंचाती हैं। एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन 27 मिलीग्राम आयरन का सेवन करना चाहिए। आयरन के अच्छे स्रोतों में रेड मीट, पोल्ट्री, मछली, बीन्स और फोर्टिफाइड अनाज शामिल हैं।
कैल्शियम: बच्चे की हड्डियों और दांतों के विकास के लिए कैल्शियम जरूरी है। एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन 1,000-1,300 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में डेयरी उत्पाद, पत्तेदार हरी सब्जियां, फोर्टिफाइड जूस और टोफू शामिल हैं।
विटामिन डी: कैल्शियम के अवशोषण और बच्चे की हड्डियों और दांतों के विकास के लिए विटामिन डी आवश्यक है। एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन विटामिन डी की 600-800 अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (IU) का सेवन करना चाहिए। विटामिन डी के अच्छे स्रोतों में फैटी फिश, फोर्टिफाइड दूध और फोर्टिफाइड अनाज शामिल हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड: ओमेगा-3 फैटी एसिड बच्चे के दिमाग और आंखों के विकास के लिए जरूरी होता है। एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन कम से कम 200 मिलीग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन करना चाहिए। ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोतों में वसायुक्त मछली, नट और बीज शामिल हैं।
उपरोक्त पोषक तत्वों के अलावा, एक गर्भवती महिला को तरल पदार्थों का भी भरपूर सेवन करना चाहिए, खासकर पानी।