31 Healthy foods for weight loss in Hindi | डाइट चार्ट वजन घटाने के लिए | healthy food for weight loss fast

Diet plan for weight loss:मोटापे से बचने के लिए क्या खाएं और कैसे खाएं? | Healthy food for weight loss in India 

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यदि आप सुरक्षित रूप से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन पाते हैं कि पैमाना अभी तक हिलता नहीं है, तो यह समय हो सकता है कि आप अपने किचन में नियमित रूप से स्टॉक की जाने वाली सामग्री पर एक बार फिर से नज़र डालें। भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ स्थिर वजन घटाने को बनाए रखना मुश्किल बना सकते हैं, लेकिन वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च होते हैं, जिन्हें जानकर कई लोग हैरान होते हैं, यह कार्बोहाइड्रेट का एक रूप है (इसलिए, कार्ब्स "दुश्मन" नहीं हैं! ")। रेशेदार खाद्य पदार्थ अक्सर कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं, भोजन के बाद आपको तृप्त रखने में मदद करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित करते हैं। शोध से पता चलता है कि जितना अधिक आहार फाइबर अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल होता है, उतना ही वे "पेट की चर्बी जमा" के खिलाफ काम करने में सक्षम होते हैं (आपके मध्य भाग के आसपास वसा संचय, जिसे आंत का वसा भी कहा जाता है, खतरनाक हो सकता है क्योंकि यह महत्वपूर्ण आंतरिक के आसपास लपेटता है अंग जहां यह चयापचय संबंधी गड़बड़ी को ट्रिगर कर सकता है जो हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी कुछ पुरानी बीमारियों के लिए आपके जोखिम तक है)।

यहां तक ​​कि अगर आप सख्त उच्च फाइबर आहार अपनाते हैं, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक भी घटक या पेय नहीं है जिसे आप जादुई रूप से पाउंड पिघलाने के लिए उपभोग कर सकते हैं। मध्यम व्यायाम के साथ-साथ स्वस्थ आहार अपनाकर आप अपना वजन कम करेंगे (और स्वाभाविक रूप से शरीर की चर्बी कम करेंगे)। सोडियम और अन्य शर्करा युक्त वस्तुओं में उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि पाचन में सहायता के लिए नियमित रूप से हाइड्रेटेड रहना और आपके वजन घटाने के प्रयासों को तेजी से ट्रैक करना है। जब स्वस्थ भोजन और सुरक्षित वजन घटाने की बात आती है, तो पंजीकृत आहार विशेषज्ञों द्वारा पसंद किए जाने वाले ये शक्तिशाली खाद्य पदार्थ आपकी पीठ थपथपाते हैं।

वजन घटाने, स्वास्थ्य और शरीर की छवि जटिल विषय हैं - आहार पर जाने का निर्णय लेने से पहले, हम आपको आहार संस्कृति के खतरों में हमारी खोज को पढ़कर व्यापक परिप्रेक्ष्य प्राप्त करने के लिए आमंत्रित करते हैं।

Peanut Butter- पीनट बटर 8 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर प्रति सर्विंग पैक करता है, जिससे यह आपको भरने और संतुष्ट रहने में मदद करने के लिए एक आदर्श स्नैक बन जाता है (विशेषकर ग्लाइसेमिक लोड को स्थिर करने में)। बस सुनिश्चित करें कि आप सामग्री लेबल पर एक नज़र डाल रहे हैं, जिसमें केवल मूंगफली और नमक शामिल होना चाहिए (शायद थोड़ा सा तेल, लेकिन कोई उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप या एडिटिव्स आवश्यक नहीं है!) जर्नल ऑफ फूड साइंस एंड टेक्नोलॉजी में शोध की एक प्रकाशित समीक्षा इस तथ्य पर प्रकाश डालती है कि मूंगफली का मक्खन अन्य स्नैक्स की तुलना में लोगों को अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।

Chickpeas- वे फाइबर और पौधे आधारित प्रोटीन से भरे हुए हैं, साथ ही प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले एंटीऑक्सीडेंट और ब्लोट-बस्टिंग खनिजों से भरे हुए हैं। छोला आसानी से सूप, स्टॉज, सलाद और साइड डिश में जाता है। इसके अलावा, अधिक पोषक तत्व-घने और अंतिम परिणाम भरने के लिए चने का आटा एक बढ़िया बेकिंग विकल्प है।

Pumpkin- क्विनोआ से अधिक फाइबर और केले से अधिक पोटेशियम के साथ, कद्दू प्यूरी स्नैकिंग और खाना पकाने के उद्देश्यों के लिए आपके सबसे अच्छे दांवों में से एक है। अगली बार जब आप मिठाई के लिए तरस रहे हों तो इसे आज़माएँ: एक पौष्टिक मिठाई के लिए बिना चीनी के ग्रीक योगर्ट में दालचीनी और कटे हुए नाशपाती के साथ कद्दूकस किया हुआ कद्दू डालें।

Peas- मटर के एक कप में 8 ग्राम प्रोटीन और विटामिन सी, साथ ही मैग्नीशियम, पोटेशियम और आयरन के लिए लगभग सभी आवश्यक चीजें होती हैं - ये सभी सोडियम को संतुलित करने और रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन लाने में सहायता करते हैं।

Tuna-जब सैल्मन और सार्डिन के साथ-साथ हार्दिक प्रोटीन की बात आती है तो यह इस मछली में स्वस्थ वसा से बेहतर नहीं होता है। वे ओमेगा -3 और दुबला प्रोटीन से भरे हुए हैं, जो आपको भोजन के समय भरने में मदद करते हैं।

Salmon- सैल्मन में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और खनिज इसे रात के खाने के लिए एक आदर्श विकल्प बनाते हैं। प्रत्येक पट्टिका में पाए जाने वाले विटामिन डी को पहले शोध में यह दर्शाया गया है कि यह अधिक वजन वाले व्यक्तियों में वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है। आपको अपने दैनिक विटामिन बी 6 का 25% भी मिलेगा, जो मूड और तनाव के नियमन में मदद कर सकता है - वजन बढ़ाने में दो संभावित खिलाड़ी अगर अच्छी तरह से प्रबंधित नहीं होते हैं।

Potatoes- मानो या न मानो, हवा में तले हुए आलू (हाँ, वास्तव में!) पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो सूजन और सोडियम को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं। वे फाइबर में भी उच्च हैं, जिसका अर्थ है कि आलू पोषक तत्व-घने भोजन हो सकते हैं - जब तक उन्हें फ्रेंच-फ्राई तरीके से नहीं परोसा जाता है।

Pumpkin Seeds- कद्दू के बीज कई टन प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले जस्ता प्रदान करते हैं, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत है (काफी भरने वाला नाश्ता!) लगभग 7 ग्राम प्रोटीन प्रति स्नैक-आकार की सेवा के साथ, पेपिटा अधिकांश आहारों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

Plain Greek Yogurt- मिसो, टेम्पेह और सॉकरक्राट जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स, उर्फ ​​फ्रेंडली बैक्टीरिया होते हैं जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और आंत के कार्य को नियंत्रित करने में मदद करते हैं; अच्छा आंत स्वास्थ्य वजन कम करने या स्वस्थ बनाए रखने की कुंजी है क्योंकि यह सुनिश्चित करता है कि आप महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को अवशोषित करने में सक्षम हैं और अच्छे पाचन का समर्थन करते हैं। बिना मीठा सादा ग्रीक योगर्ट प्रोबायोटिक लाभ भी प्रदान कर सकता है। ऐसे लोगों को चुनें जिनमें प्रति 6-औंस सर्विंग में पांच स्ट्रेन या अधिक बैक्टीरियल कल्चर हों।

Kefir- दही की तरह, केफिर एक सुसंस्कृत डायरी उपोत्पाद है, लेकिन यह एक मलाईदार, रमणीय पेय है जिसमें एक चिकनी स्थिरता है। यह एक स्वस्थ आंत को विनियमित करने में मदद करने के लिए प्रोबायोटिक्स से भरा है। यह स्वाभाविक रूप से प्रोटीन में भी बहुत अधिक है, इसलिए अपनी सुबह की स्मूदी में एक स्पलैश जोड़ने का प्रयास करें।

Sauerkraut- यह कई घरों में ध्रुवीकरण कर रहा है, लेकिन सौकरकूट आपके द्वारा सामना किया गया पहला किण्वित भोजन हो सकता है - और आपकी पेंट्री में अन्य मसालों के बीच एक जगह होनी चाहिए। क्योंकि यह किण्वित है, सौकरकूट से जुड़े प्रोबायोटिक लाभ हैं; ज्यादातर, अन्य सब्जियों की तरह, इसमें कैलोरी कम होती है लेकिन फाइबर अधिक होता है। इसे सलाद या सैंडविच, स्टेट में जोड़ने का प्रयास करें!

Oats- प्रोबायोटिक्स आपके सिस्टम में उपयोगी बैक्टीरिया का परिचय देते हैं, लेकिन जई में प्रीबायोटिक्स वहां पहले से रहने वाले अच्छे बैक्टीरिया को खिलाते हैं, जिससे इसे बढ़ने में मदद मिलती है। इसके अलावा, दलिया में आहार फाइबर का एक बड़ा पंच है, एक आम जई वस्तु: सिर्फ आधा कप में 4 ग्राम होते हैं, जो आपको दोपहर के भोजन तक पूर्ण रहने में मदद करते हैं।

Almonds- बादाम, मूंगफली, अखरोट, पिस्ता - जीएच पर, हम पागल के बारे में पागल हैं! बादाम विशेष रूप से प्रोटीन का एक मजबूत स्रोत हैं, और विभिन्न शोधों ने बादाम की खपत में वृद्धि को एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ("खराब" प्रकार) में कमी से जोड़ा है। विशेष रूप से, हालांकि, बादाम पर नियमित रूप से स्नैकिंग को सुपरचार्जिंग चयापचय पर इसके प्रभाव के कारण अधिक वजन घटाने से जोड़ा गया है, जर्नल ऑफ रिसर्च इन मेडिकल साइंसेज के अनुसार।

Walnuts- एक और पौष्टिक सुपरस्टार, अखरोट मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध हैं - वे चिप्स या प्रेट्ज़ेल जैसे अन्य ग्रैब-एंड-गो आइटम की तुलना में एक अत्यंत हृदय-स्वस्थ स्नैक हैं। पिछले शोध ने स्थापित किया है कि अखरोट, विशेष रूप से, उन लालसाओं को रोकने में मदद करते हैं जो आपने अतीत में भोजन के बीच अनुभव की हो सकती हैं।

Pistachios- क्या आपने कभी सोचा है कि कभी-कभी उनके गोले में पिस्ता क्यों बेचा जाता है? मानो या न मानो, पिस्ता एक पौष्टिक नाश्ते का एक प्रमुख उदाहरण है जो अंत में आपको धीमा कर सकता है और उनके गोले के कारण आप क्या खा रहे हैं, इस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। जर्नल एपेटाइट में प्रकाशित शोध में पाया गया कि पिस्ता को खोलने की प्रक्रिया ने डाइटर्स को धीमा करने का संकेत दिया - गोले खुद ही इस बात की याद दिलाते हैं कि उन्होंने पहले ही कितना खाया था

Blueberries- ब्लूबेरी वास्तव में फाइबर (एक कप में 4 ग्राम) से भरे हुए हैं, लेकिन रसदार काटने के आकार के इलाज में एंटीऑक्सिडेंट की एक महत्वपूर्ण मात्रा भी रखते हैं। ब्लूबेरी में अधिकांश अन्य फलों की तुलना में कम चीनी होती है - वे नाश्ते के समय या मिठाई के लिए एक संतोषजनक, मीठा, स्वस्थ विकल्प हैं।

Raspberries- अन्य जामुनों की तुलना में, रसभरी में विशेष रूप से उच्च फाइबर की मात्रा होती है। वे पहले से ही संतुलित नाश्ते के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं, चाहे वह अनाज, दलिया, दही, या यहां तक ​​कि एक त्वरित स्मूदी हो (इसे इतना अधिक पर्याप्त महसूस कराता है!)

Olive Oil- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल जैसे पौधे आधारित तेल उस "पूर्ण" भावना को पैदा करते हैं और आपको समग्र रूप से पतला करने में मदद करते हैं। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल एंटीऑक्सिडेंट, विशेष रूप से ओलेओकैंथल के कारण सूजन को कम करने के लिए भी काम करता है, जिसे नियमित रूप से सेवन करने पर शरीर पर इबुप्रोफेन के समान प्रभाव पड़ता है। तेल में तले हुए पके हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ दें, हालांकि! तले हुए स्नैक्स वजन बढ़ाने से जुड़े होते हैं, इसलिए कभी-कभार ही इनका आनंद लें।

Eggs- कुछ शोध से संकेत मिलता है कि अंडे, जो कैलोरी में कम होते हैं और अन्य आहार पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, समय के साथ वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। आमलेट और वेजी-फ़ॉरवर्ड स्किलेट स्क्रैम्बल्स सहित उच्च-प्रोटीन नाश्ते, पूरे दिन काफी तृप्त हो सकते हैं; लेकिन दोपहर के भोजन में सलाद के ऊपर एक कड़ा हुआ अंडा भी आपको रात के खाने तक भरा हुआ रख सकता है।

Beans- बीन्स कई शाकाहारी व्यंजनों का मुख्य हिस्सा हैं क्योंकि वे पौधे-आधारित प्रोटीन, साथ ही खनिजों और कुछ बी-विटामिन से भरे होते हैं। वे घुलनशील फाइबर का भी एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, जो आपके शरीर को बीन-आधारित भोजन को संसाधित करने में अधिक समय लेने में मदद करेगा, जिससे आपको पूरे दिन कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिलेगी।

Lentils- पौधे आधारित अच्छाई के ये छोटे प्रोटीन से भरे काटने उत्कृष्ट सूप बेस या सलाद के अतिरिक्त भोजन को और अधिक पर्याप्त महसूस करने के लिए बनाते हैं। दाल में मौजूद फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च आपको भोजन के बीच कम कैलोरी लेने में मदद कर सकता है।

Whole Grains- जब वजन घटाने की बात आती है तो अनाज खराब हो जाता है, लेकिन ऐसा इसलिए है क्योंकि परिष्कृत अनाज (पढ़ें: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ!) व्यापक कमर से जुड़े होते हैं। 100% साबुत अनाज वजन घटाने वाले सुपरस्टार हैं, हालांकि, वे पूरे दिन खनिजों और असंतुलन सोडियम सेवन से भरे हुए हैं। सबसे बड़े लाभों के लिए ब्राउन राइस और फ़ारो जैसे पेंट्री परिवर्धन से चिपके रहें।

Quinoa- लोड करने के लिए एक उल्लेखनीय साबुत अनाज क्विनोआ है, जो फाइबर में बहुत अधिक है, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह एक आहार में एक पूर्ण प्रोटीन है - जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा होती है। यह अपने कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण रक्त शर्करा के स्तर को पूरी तरह से बाधित नहीं करता है। सब कुछ: निरंतर वजन प्रबंधन को बढ़ावा देने के लिए क्विनोआ किसी भी रसोई घर में जरूरी है।

Spinach- पौधे आधारित ओमेगा -3 एस किसी भी स्वस्थ खाने की योजना में शामिल हैं, लेकिन पालक जैसे पत्तेदार सब्जियां कसने के लिए विशेष रूप से सहायक होती हैं। पालक पोटेशियम जैसे खनिजों से भरा हुआ है, जो सोडियम के प्रभाव को ऑफसेट करने में मदद कर सकता है |

Kale- एक और पत्तेदार हरा, काले वस्तुतः वसा रहित होता है और एक कप में लगभग 30 कैलोरी होती है, साथ ही विटामिन ए, के, सी, बी 6, कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम की मजबूत मात्रा होती है। चाहे वह सलाद की तरह फेंक दिया गया हो या रात के खाने के लिए एक पक्ष के रूप में तला हुआ हो, जिद्दी पाउंड को खत्म करने की कोशिश कर रहे किसी के लिए काले कोई ब्रेनर नहीं है।

Cruciferous Vegetables- फाइबर कुरकुरे सब्जियों का पर्याय है जिसे आप आसानी से किसी भी उपज के गलियारे में पा सकते हैं: ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और कोहलबी, कुछ नाम रखने के लिए। केवल एक सौते में तैयार या एक शीट पैन पर बेक किया हुआ, इन सब्जियों में कैलोरी की मात्रा कम होती है; लेकिन कच्चा खाया, और वे अपने सभी फाइटोन्यूट्रिएंट्स को बरकरार रखते हैं, जिसमें खनिजों और विटामिनों (कैल्शियम से जस्ता तक!) का एक समूह शामिल है, जो आपके आहार में कहीं और कम हो सकता है।

Avocados- इस फल के प्रेमियों के लिए अच्छी खबर है (हाँ, यह एक फल है!): 2013 के एक अध्ययन में नियमित रूप से एवोकाडो खाने से कमर की परिधि कम होती है। क्या अधिक है, मोनोअनसैचुरेटेड वसा हृदय-स्वस्थ और भरने वाले होते हैं, बाद में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर चरने की इच्छा को कम करते हैं।

Bananas- पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर, केला एक नमकीन दिन की भरपाई करता है और पौधे-आधारित प्रीबायोटिक्स में पैक करता है, आपके अच्छे बैक्टीरिया को "खिला" देता है। एक दिन में एक चम्मच अखरोट के मक्खन के साथ नाश्ता करें, या इसे अपने सुबह के अनाज में काट लें।

Coffee and Tea- कैफीनयुक्त कॉफी पाचन तंत्र के माध्यम से चीजों को गतिमान रखती है। हर दिन एक ही समय पर लगभग 8 से 16 औंस जावा पीने से आपको समय पर बने रहने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, जो का एक नियमित कप आपके चयापचय दर को बेहतर, पिछले शोध के अनुसार प्रभावित कर सकता है। बस याद रखें: आपकी कॉफी जितनी साफ होगी, उतना ही अच्छा होगा। चीनी से भरपूर फ्लेवरिंग और सिंथेटिक मिठास के कारण शक्कर मिश्रित कॉफी के व्यवहार से वजन बढ़ सकता है।

Tomatoes- टमाटर, मशरूम, गाजर, खीरा, और अन्य सलाद स्टेपल सभी आपको उच्च एच 2 ओ सामग्री के कारण हाइड्रेटेड रहने में मदद करते हैं। हाइड्रेटेड रहना वजन घटाने की प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण कदम है - यह आपको भर देता है, शरीर को अपशिष्ट को बाहर निकालने में मदद करता है, चयापचय को उत्तेजित करता है, और हमें वसा जलाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

Sweet Potato- शकरकंद, बटरनट स्क्वैश, और अन्य आपके लिए अच्छी नारंगी सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं और पोटेशियम और बीटा-कैरोटीन से भरपूर होती हैं। उनके मिनरल से भरपूर और फाइबर से भरपूर गुण उन्हें वेट लॉस ऑल-स्टार्स बनाते हैं।